Consommation de graisses

15 mai 2023

Mon objectif aujourd’hui est de vous aider à prendre conscience de votre consommation de graisses (ou lipides). Cela vous permettra de juger si elle est adaptée ou excessive.

Les graisses ajoutées aux aliments sont faciles à identifier, mais les graisses cachées sont difficiles à évaluer (d’où leur nom !). Les quelques informations qui suivent vous permettront d’estimer vos propres apports en lipides (graisses) au quotidien et de modifier la consommation de certains produits, si c’est nécessaire.

Je prends soin de mes artères en limitant ma consommation de graisses

Dans une alimentation équilibrée, nous vous invitons à limiter (et pas à supprimer) la consommation de certains produits riches en lipides (graisses) :

la charcuterie chaude (ex : boudin, chipolata) ou froide (ex : pâté, rillette, saucisson) :
1 fois par semaine maximum. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) propose les nouvelles recommandations du PNNS : 25 g. par jour au maximum ;
la pâtisserie salée (ex : quiche) ou sucrée (ex : tarte aux fruits) : 1 fois par semaine maximum ;
10 à 15 g. de beurre par jour et 1 cuillère à soupe d’huile par repas et par personne pour les vinaigrettes et les cuissons (consommation maximale recommandée) ;
limiter la consommation d’oléagineux (cacahuète, cajou, pistache…) : environ la moitié de leur poids sont des lipides ;
si vous consommez du steak haché, choisir ceux qui sont le moins riches en graisses (20% de matières grasses, c’est beaucoup).

Equilibrer les repas en graisses

Je m’explique : si on veut mettre au menu une tarte ou un moelleux au chocolat bien riche en beurre, on évite de manger de la mayonnaise ou des saucisses juste avant. Ce serait deux plats riches en lipides au même menu. Pour peu qu’il y ait des cacahuètes à l’apéro (environ 50% de lipides), je ne vous promets pas une digestion facile.

Des techniques et des astuces en cuisine

Je vous propose quelques techniques de cuisine simple, afin de réduire les apports en lipides, et surtout en acides gras saturés :

retirer le gras de la viande à l’aide d’un couteau avant de préparer le plat ;
cuire les viandes sans ajout de graisse, ou avec un filet d’huile. On évite de cuire au beurre ;
on évite d’ajouter du beurre dans les plats de légumes et féculents.

Pour cela, on peut :

ajouter un filet d’huile,
ajouter un peu de la sauce du plat de viande ou de poisson,
dans le plat de féculent, ajouter des légumes qui donnent du jus comme la tomate ou la courgette,
dans les féculents, ajouter une sauce tomate, une sauce au curry « maison », etc.,
garder les jus de cuisson des viandes et les dégraisser (exemple : la sauce du poulet rôti) pour les ajouter aux légumes ou aux féculents.
faire des sauces sans matière grasse ajoutée ou peu de matière grasse : on peut faire une béchamel sans beurre par exemple (même si les cuisiniers « puristes » vont hurler !).

A la poêle, comment dorer un morceau de viande ou de poisson avec très peu d’huile :

étaler très peu d’huile avec un papier absorbant, au fond d’une poêle anti adhésive
bien faire chauffer la poêle,
déposer le morceau de viande ou poisson dans la poêle. Quand il est doré d’un côté, le retourner et faire dorer la seconde face ;
puis réduire le feu et terminer la cuisson à feu plus doux qu’au démarrage. Pour les cuissons à cœur vous pouvez mettre un couvercle par-dessus la poêle mais pendant un temps court pour ne pas ramollir le « croustillant ».

Pendant le repas

Juste avant de déguster un plat, on peut encore réduire les graisses, et surtout les acides gras saturés. Voici quelques suggestions :

quand votre morceau de viande est dans l’assiette, retirer les gros morceaux de gras avec votre couteau ; par exemple sur une côte de porc dans l’échine ;
retirez le gras du jambon blanc et du jambon cru avant de les consommer (même si ma grand-mère disait toujours que « c’est le meilleur ». Mais c’est le gras qui lui a permis de tenir le coup pendant la guerre, alors on comprend mieux cette loyauté envers « le gras de la survie ») ;
évitez d’ajouter des sauces grasses, comme la béarnaise, la mayonnaise à tous les repas. Ce sont des produits à consommer occasionnellement ;
évitez de consommer du beurre avec la charcuterie ou le fromage. Je sais que ce sont des habitudes bien régionales. Mais la charcuterie et le fromage étant déjà très riches en lipides, et notamment en acides gras saturés, il n’est pas nécessaire d’alourdir la note ! On peut garder la consommation de beurre (10 à 15 g. par jour maxi) pour le petit déjeuner, par exemple.

Prenez soin de vous

Références : Consommation de graisses

Sources

Ciqual 2020 ;
Informations nutritionnelles des fabricants apposées sur les emballages (obligatoires depuis décembre 2016).

Auteurices

MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)
Equipe Offre Prévention de la Mutualité Française

Blog