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L’équilibre alimentaire en pratique

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Auteurs :

  • MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)
  • Equipe Offre Prévention de la Mutualité Française

 

L’essentiel

Il est conseillé de consommer quotidiennement différents types d’aliments, afin de couvrir nos besoins en nutriments et en calories, dans le but d’assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Or, aucun aliment unique ne contient tous les nutriments nécessaires. Il est donc recommandé de consommer des aliments différents, appartenant à chacun des groupes d’aliments, en quantité suffisante et adaptée, pour couvrir nos besoins nutritionnels.

Une alimentation équilibrée est un juste milieu entre, d’une part les apports amenés par les aliments et les boissons, et d’autre part les dépenses énergétiques occasionnées par le fonctionnement de notre organisme, la thermorégulation et notre activité physique.

Une alimentation équilibrée est adaptée aux besoins énergétiques de chaque personne. Les besoins énergétiques et nutritionnels varient d’une personne à l’autre. Par exemple, les besoins énergétiques et nutritionnels d’un sportif ne sont pas les mêmes que ceux d’une femme enceinte, d’un homme de 40 ans avec une activité moyenne, ou d’une personne âgée.

L’équilibre alimentaire se construit dans le temps, sur une journée au minimum. Certains aliments, comme les féculents, doivent être consommés à chaque repas. Un repas sans féculents peut induire un grignotage dans les heures qui suivent et/ou une consommation excessive le repas suivant puisque la personne aura très faim.

D’autres groupes d’aliments peuvent être décalés dans la journée. Par exemple, les fruits, peuvent être consommés lors des repas ou en collation. Autre exemple, un adulte qui consomme un œuf au petit déjeuner et une portion de viande/poisson/œuf au déjeuner aura couvert ses besoins journaliers dans ce groupe d’aliments. Elle n’aura donc pas besoin de consommer de viande/poisson/œuf au dîner.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a été lancé en 2001 afin d’améliorer l’état de santé de la population en travaillant sur la composante majeure qu’est la nutrition. Le PNNS a transcrit les recommandations de santé publique en 8 repères nutritionnels afin de tendre vers l’équilibre alimentaire au quotidien et un repère sur l’activité physique afin de nous inciter à pratiquer une activité physique régulière.

Fin 2016, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) présente un rapport ayant pour objectif « l’actualisation des repères du PNNS : c’est une proposition de révision des repères de consommation alimentaires». Vous trouverez l’actualisation de la catégorisation des aliments page 38 et les conclusions page 52.

Comment avoir une activité physique quotidienne ?

La pratique d’une activité physique régulière doit compléter une alimentation équilibrée. Il est recommandé aux adultes de faire au minimum 30 minutes d’activité physique quotidiennement ; pour les enfants et les adolescents, il est recommandé l’équivalent d’une heure de marche rapide par jour (ou équivalent).

Même sans faire de sport, la vie quotidienne peut offrir une dépense physique convenable : vélo, danse, marche rapide, piscine, partie de foot, ménage, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, jardinage, etc.

 

Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?

L’équilibre alimentaire est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme et permet de prévenir ou de retarder l’apparition de certaines maladies. Il dépend de la variété et de la quantité des apports alimentaires mais aussi de leur répartition dans le temps. Les apports alimentaires doivent également varier en fonction de l’activité physique.

Pourquoi varier son alimentation ?

Une alimentation équilibrée est une alimentation variée, qui couvre nos besoins en tous les nutriments. Il est souhaitable de consommer chaque jour des aliments appartenant à chacun des groupes d’aliments (les féculents, les fruits et légumes, les produits laitiers, les viandes/poissons/œufs, les matières grasses). Quant aux produits sucrés, ils sont également un groupe d’aliments à part entière mais viennent satisfaire d’autres besoins et leur consommation doit être limitée. Quant à l’eau, elle est la seule boisson indispensable à notre organisme et doit être consommée tout au long de la journée.

Comment répartir ses apports nutritionnels ?

L’équilibre alimentaire se construit dans le temps, sur une journée au minimum. Diététiciens et nutritionnistes recommandent de faire trois repas principaux bien répartis sur la journée pour éviter les petits creux. Il est possible d’y ajouter une ou deux collations, sans augmenter les apports de la journée. Avec une ou deux collations par jour, les apports nutritionnels journaliers restent identiques mais le nombre de prises alimentaires est plus important. Le goûter a des avantages : il permet de “recharger les batteries” notamment en féculents (ex : une tartine) et de couvrir les besoins en produits laitiers et en fruits. Il faut limiter la consommation de gâteaux,  qui sont plutôt des aliments « plaisir ».  Si on mange des biscuits pour se rassasier, le risque est que la consommation soit très importante puisque le consommateur a très faim. Une consommation excessive de biscuits induira des apports excessifs en lipides et en sucres.

Sauter des repas n’est pas recommandé. Cela provoque souvent des fringales et des grignotages, sources de déséquilibre nutritionnel et de prise de poids. On remarque également qu’un repas sans une part de féculent amène très souvent la personne à grignoter ; dans ce cas-là il ne s’agit pas de gourmandise mais de “vraie faim”.

Pour les personnes qui travaillent en horaires décalés, répartir les 3 repas pose souvent des difficultés. On note un nombre de repas moins important et des apports nutritionnels non adaptés. Si tel est votre cas, il est conseillé de mettre en place 3 repas sur votre temps d’éveil en incluant un repas lors de la pause qui coupe en deux votre temps d’activité professionnelle.

Pourquoi quantifier ses apports nutritionnels ?

Afin d’éviter les excès et les carences, l’alimentation doit être adaptée, en fonction de son âge, de son sexe, de son état de santé et de son activité physique. Le vieillissement et/ou certaines maladies modifient l’organisme et les besoins nutritionnels. L’alimentation doit alors être adaptée à chaque situation de vie et état de santé.

Pourquoi faire du repas un moment de détente ?

Il est recommandé de manger assis, dans un endroit calme. Il est également souhaitable de manger lentement car le sentiment de satiété ne se manifeste qu’au bout de 20 minutes. Une personne qui mange trop vite ne prend pas le temps de mastiquer. Or la digestion commence dans la bouche grâce à l’action de la mastication et de la salive. La personne qui mange trop vite consomme donc des quantités beaucoup trop importantes puisque la sensation de satiété n’a pas le temps de se manifester ; il s’ensuit une fatigue supplémentaire et une sensation de “poids” au niveau de l’estomac, voire des ballonnements. Modifier le temps de prise du repas peut se faire progressivement. Manger doucement permet également d’écouter plus facilement les messages de satiété. 

 

Comment manger des féculents à chaque repas ?

Le Programme national nutrition santé (PNNS) a traduit les objectifs nutritionnels de santé publique en repères nutritionnels destinés au grand public. Il recommande ainsi de consommer des féculents à chaque repas afin d’apporter au corps l’énergie et les fibres dont il a besoin.

Dans le rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que notre consommation de féculents raffinés est trop élevée. L’Anses nous conseille donc de réduire la consommation de féculents raffinés et d’augmenter la consommation de féculents « complets » jusqu’à en consommer tous les jours. Dans la même optique, il est conseillé de consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine.

Privilégier les légumineuses, les produits céréaliers complets ou semi-complets permet d’augmenter nos apports en fibres. C’est un bon moyen de lutter contre la constipation (couplé à une consommation suffisante d’eau), de réguler les glycémies quand on est diabétique, et c’est également bénéfique lorsque l’on a un taux de cholestérol trop élevé (LDL).

Le groupe des féculents comprend les aliments suivants : les pâtes, le riz, la pomme de terre, la semoule, les légumes secs (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, flageolets, pois chiche, les pois cassés…) le blé, le maïs, la polenta, la patate douce, le boulgour, la châtaigne, le quinoa, l’igname, le manioc, les mélanges de céréales à cuire, le pain, les biscottes, le pain de mie, etc.

Les légumineuses sont les aliments suivants : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiche, flageolets, fèves, haricots mungo, haricot de Lima, haricot pinto, etc.

Les féculents doivent être consommés au cours des 3 repas principaux afin d’apporter au corps l’énergie dont il a besoin, de manière régulière. La quantité de féculents consommée au cours du repas est à adapter selon l’appétit et les besoins nutritionnels.

Au petit déjeuner le pain est un bon aliment. Mais vous pouvez le remplacer par des biscottes ou des céréales sans ajout de sucre.

Au déjeuner et au dîner la part de féculents pourra être consommée en entrée, dans le plat principal ou en dessert :

  • en entrée cela peut être un taboulé, des lentilles ou pomme de terre vinaigrette, une salade au boulgour,
  • en plat principal cela peut être des pâtes, un risotto, une pomme de terre cuite à l’eau, des lentilles au curry, une galette de sarrasin garnie,
  • en dessert pensez au riz ou à la semoule au lait, une crêpe, du pain perdu (sans trop de sucre ajouté bien sûr !).

Au déjeuner et au dîner, nous vous conseillons une portion adaptée de féculent dans l’assiette ainsi qu’un peu de pain. Si vous souhaitez manger un peu plus de féculent dans l’assiette, vous supprimez le pain et inversement. Les apports en glucides complexes restent identiques, seul l’aliment change. Ainsi, on prend en compte les goûts et habitudes de consommation de chacun.

Quelques repères faciles, pour ne pas peser les aliments, à adapter à vos besoins ; on évalue en moyenne :

  • 100 grammes de féculents cuits = 3 cuillères à soupe,
  • 100 grammes de pommes de terre = 2 pommes de terre de la taille d’un œuf, ou une grosse pomme de terre,
  • en moyenne, une baguette pèse 200 grammes,
  • le riz et les pâtes multiplient environ leur poids par 3 lors de la cuisson.

 

Comment consommer au moins 5 fruits et légumes par jour ?

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer au moins « cinq fruits et légumes par jour ». Ils peuvent être consommés crus ou cuits et préparés de différentes façons. Plus précisément, il est conseillé de manger trois portions de fruits par jour et une belle portion de légumes à chaque repas.

En fonction de la manière dont votre produit est préparé, cela modifie ses apports nutritionnels : il est donc conseillé de varier les préparations crues et cuites.

Dans le rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), concernant la révision des repères du PNNS, il est conseillé d’augmenter notre consommation de fruits frais et légumes.

L’Anses souhaite que les légumes et les fruits soient dissociés, puisque leurs teneurs en glucides sont très différentes. En moyenne, les fruits contiennent 11% de glucides, alors que les légumes n’en contiennent que 5%.

Pour la majorité des consommateurs, les besoins journaliers sont les suivants :

  • au minimum 300 à 350 grammes de légumes à consommer par jour, ce qui fait une belle portion au déjeuner et au dîner (on ne compte pas le poids des épluchures !),
  • environ 300 grammes de fruits à manger par jour, soit environ 3 portions par jour.

Quelques idées pour manger des légumes au déjeuner et au dîner

Les légumes peuvent être consommés seuls, ou associés dans un plat avec des féculents ou avec de la viande, du poisson ou des œufs :

  • des légumes crus en vinaigrette : carottes, céleri, chou-fleur, concombre, salade, etc. ;
  • des légumes crus en « trempette » avec une sauce au fromage blanc salé et des herbes aromatiques fraîches : tranches de petite courgette, tomates cerises, champignons de Paris ;
  • des légumes cuits en vinaigrette : poireaux, cœurs de palmier, betterave, etc. ;
  • une assiette de soupe de légumes « maison » si possible ;  
  • en salade composée, avec le féculent et la portion de viande/poisson/œuf  (l’association des couleurs éveille l’appétit) ;
  • en accompagnement dans le plat principal ;
  • dans les plats complets : des lasagnes de légumes et bœuf/poisson, un couscous et ses légumes, dans un pot au feu, gratin de pommes de terre/épinards/œuf, etc.).

Quelques idées pour manger trois portions de fruits par jour

Au petit déjeuner :

  • un fruit frais (kiwi, orange, demi-pamplemousse par exemple) OU,
  • un petit verre de jus « pur jus » ou « sans sucre ajouté », ou 1 fruit pressé

En collation :

  • dans la matinée, l’après-midi ou en soirée, vous pouvez déguster un fruit frais de saison, surtout si vous avez faim entre les repas. Un fruit peut aider à caler « un petit creux » sans tomber dans le paquet de gâteaux.

Dans un repas :

  • en entrée, comme le demi-pamplemousse, une tranche de melon ou de pastèque,
  • dans des salades composées : endives aux pommes, salade verte et pamplemousse,
  • en association avec le fromage : fromage avec pomme ou poire,
  • en dessert, fruit frais, salade de fruits frais « maison », fruit cuit au four, compote, etc. 

Les salades de fruits frais « maison » ont beaucoup de succès : colorées et « prêtes à consommer » elles permettent aussi d’utiliser les fruits qui ne se consomment pas entier. Bref, on évite du gaspillage tout en se régalant.

Attention : un yaourt aux fruits, un biscuit aux fruits ou de la confiture/gelée de fruits ne peuvent pas être considérés comme une portion de fruits.

 

Comment consommer des produits laitiers tous les jours ?

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des produits laitiers tous les jours pour leur richesse en calcium et en protéines. Leur consommation peut être très variée: lait, fromage, yaourt, etc.

Le groupe des produits laitiers comprend tous les fromages, le lait, les yaourts, le fromage blanc, les petits suisses, etc.

Pour la majeure partie de la population, les besoins journaliers en produits laitiers représentent l’équivalent d’un tiers de litre de lait + 1 part de fromage pour les femmes et deux parts de fromage pour les hommes.

Les besoins en produits laitiers sont différents chez la femme enceinte et allaitante, la personne âgée, les enfants et les adolescents : ils sont supérieurs en équivalence de lait, soit l’équivalent d’un demi litre de lait (auquel on ajoute la consommation de fromage recommandée).

La consommation de fromage conseillée par jour est fonction des individus, à cause de sa teneur élevée en matières grasses. Il faut savoir également que le fromage est un produit riche en sel et que certains fromages en contiennent plus que d’autres.

Pour comparer la composition de plusieurs fromages, il faut regarder la teneur “sur produit fini” et non sur “matière sèche”. La comparaison sera beaucoup plus juste puisque tous les fromages ne contiennent pas la même quantité d’eau.

Attention, le fromage ne doit pas remplacer systématiquement les laitages : la consommation serait excessive.

Par contre, chez une personne dénutrie, ou à risque de dénutrition, le fromage est un produit intéressant : il est très souvent apprécié, il est source de calories et de protéines. Dans le même objectif de lutte contre la dénutrition, le fromage blanc est fortement conseillé : sa texture lisse fait de lui un produit adapté aux problèmes de mastication et de déglutition. Il est aussi adapté à tous les régimes courants et fortement apprécié grâce à son aspect onctueux et son côté « frais ».

La part de fromage peut être consommée en fin de repas avant le dessert mais elle peut aussi être incluse dans un autre plat par exemple : une entrée à base de tomates et mozzarella, dans une salade composée, un croque-monsieur, dans un gratin, etc.

Pour améliorer sa consommation de lait, il est possible de préparer :

  • un milk-shake aux fruits (avec du yaourt, moins gras que la crème glacée),
  • une sauce blanche pour accompagner les légumes,
  • un yaourt ou du fromage blanc mélangé avec des céréales simples et un fruit frais coupé en morceaux,
  • du fromage blanc/un yaourt/un petit suisse consommé avec de la compote (on évite ainsi le rajout de sucre en poudre dans le laitage),
  • un chocolat chaud aromatisé à l’amande amère ou avec de la cannelle en poudre, au goûter ou en soirée l’hiver par exemple,
  • un verre de lait froid au goûter en été.

Attention : la crème fraîche et le beurre sont des matières grasses et non des produits laitiers.

Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) apportent certes du calcium mais ils apportent également beaucoup de sucres (glucides et de matières grasses (lipides).

Par exemple, avant d’acheter une crème dessert, il est intéressant de comparer les étiquettes indiquant la composition pour 100 grammes de produit. Les écarts peuvent être importants d’une marque à l’autre et même d’un parfum à l’autre.

Les produits laitiers sont riches en micronutriments (comme le calcium) et en protéines animales.
Leur consommation peut être variée
 si l’on alterne yaourts, fromages blancs, petits suisses, fromages, lait à boire…

 

 

Comment manger de la viande, du poisson, des oeufs une à deux fois par jour ?

La viande, le poisson et les œufs (VPO) sont riches en protéines animales facilement assimilables par notre organisme, et en fer. Ils doivent être consommés 1 à 2 fois par jour. Dans le même groupe d’aliments se trouvent également les abats et les autres produits de la mer (fruits de mer par exemple). La variété doit être privilégiée ainsi que les viandes pauvres en matières grasses. Les charcuteries appartiennent aussi au groupe des VPO mais compte tenu de leurs fortes teneurs en acides gras saturés (lipides) et en sel, leur consommation est à limiter. 

La viande, le poisson et les œufs sont une source importante de protéines animales et de fer mais aussi de graisses animales. Les graisses des viandes sont en grande partie des Acides Gras Saturés plus familièrement appelés “mauvaises graisses” alors que les graisses des poissons sont une source intéressante d’oméga 3, considérées comme des “graisses de bonne qualité” nécessaires à notre organisme.

C’est pourquoi il est souhaitable de consommer du poisson au moins deux fois par semaine et de privilégier les viandes les moins grasses. Les poissons gras et les œufs sont riches en vitamine D.

Dans le rapport de l’Anses concernant la révision des repères du PNNS il est constaté que :

  • notre consommation de charcuterie est trop élevée,
  • notre consommation de poisson gras est insuffisante.

C’est pourquoi l’ANSES souhaite que de nouveaux repères apparaissent :

  • consommation de charcuterie : maximum de 25 grammes par jour,
  • consommation de viande hors « volaille » : moins de 500 grammes par semaine,
  • consommation de poisson : au moins 2 fois par semaine dont 1 poisson « gras » (en variant les espèces et lieux d’approvisionnement).

Pour augmenter facilement sa consommation de poisson, on peut :

  • préparer des plats à base de poisson frais, surgelé, en conserve ou fumé (thon, maquereau, sardine en boite, etc.). Les poissons en conserve et fumés étant des produits riches en sel, on évitera d’ajouter trop de sel dans les autres plats du repas pour équilibrer les apports en sel sur la totalité repas ;
  • préparer des rillettes “maison” en les mixant avec un peu de fromage blanc et quelques herbes comme de l’origan ou des herbes de Provence ;
  • privilégier les plats complets qui ont beaucoup de succès : paëlla aux poissons et fruits de mer, couscous au poisson, lasagnes au poisson, brandade de poisson, pâtes au poisson et courgettes, risotto au poisson, etc.

A condition de le cuire « doucement », le poisson supporte très bien la cuisson au four à micro-ondes, ce qui n’est pas le cas de la viande. L’assaisonner, puis placer le récipient dans le four et cuire le poisson à température douce juste avant le repas. C’est encore meilleur avec une cuisson à la poêle : le poisson est croustillant.

La part de viande ou de poisson ou d’œuf dans l’assiette doit représenter une quantité inférieure à celle de l’accompagnement (légumes et/ou féculents).

Nous vous invitons à lire les étiquettes des produits transformés ou plats préparés.

Certains produits transformés, comme les plats « tout prêts » ou la charcuterie, contiennent beaucoup de matières grasses “cachées”, et aussi de sel. Détailler les étiquettes permet de quantifier la quantité de lipides et de sel pour 100 grammes de produits.  

 

Comment limiter l’apport en matières grasses ?

Nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, les matières grasses doivent toutefois être consommées en quantité limitée. Réduire la consommation de “graisses d’ajout” reste assez simple. Limiter la consommation des matières grasses “cachées” dans les aliments transformés nécessite une lecture attentive des étiquettes.

Les aliments du groupe des matières grasses sont : le beurre, toutes les huiles, les margarines, l’huile de coco, la crème fraîche, le saindoux, la graisse de canard ou d’oie, etc.

Dans le rapport de l’Anses concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que nous consommons trop d’huile et de margarine pauvres en oméga 3.

C’est pourquoi l’Anses souhaite que de nouveaux repères apparaissent :

  • Réduire la consommation d’huiles pauvres en oméga 3 : huile de tournesol, pépin de raisin.
  • Consommer des huiles riches en oméga 3 tous les jours : huile de colza, de noix.

Les huiles de chanvre et  de lin sont encore plus riches en oméga 3, mais elles s’oxydent très rapidement. Il est donc conseillé de les acheter en petits volumes, dans un contenant opaque et de les conserver au réfrigérateur après ouverture (et à consommer rapidement).

C’est également dans le même objectif d’augmenter nos apports en oméga 3 que l’Anses nous conseille de consommer au moins une fois par semaine du poisson « gras ».

En pratique

La consommation de matières grasses d’ajout, telle que du beurre sur les tartines, de l’huile pour la cuisson, est à limiter.

Le beurre en particulier doit être consommé en petite quantité en raison de sa forte concentration en acides gras saturés (AGS). On peut consommer l’équivalent d’une petite plaquette de restaurant par jour (soit 10 à 15 grammes).

Pour la plupart des consommateurs, les besoins journaliers en huile sont de une cuillère à soupe par repas et par personne maximum, qui sera utilisée dans les vinaigrettes, pour les cuissons ou ajoutée sur l’aliment.

Pour les préparations culinaires, les huiles sont recommandées :

  • pour ne pas augmenter la consommation de beurre,
  • parce qu’elles sont riches en Acides Gras Essentiels et leur variété (huile de noix, de colza, d’olives, de tournesol…) permet de ne pas se lasser,
  • pour améliorer nos apports en oméga 3 (colza, noix, etc.).

Pour les préparations « à froid », privilégiez les huiles de colza, de noix. On peut aussi verser un filet d’huile sur les aliments chauds juste avant consommation mais on évite de les faire chauffer.

Pour les préparations chaudes, on utilise de l’huile d’olive, de tournesol, de pépins de raisin, etc. qui supportent bien les températures élevées lors de la cuisson.

On estime plus facilement la quantité d’huile lorsqu’elle est versée dans une cuillère à soupe avant d’être intégrée dans la préparation. A tire d’information, une cuillère à soupe d’huile pèse 10 grammes.

 

Comment limiter la consommation de produits sucrés ?

Les produits sucrés tels que les pâtisseries, les sodas, les jus de fruits, les bonbons, le chocolat, la confiture, etc. sont à consommer en quantité limitée. Ils ne doivent pas être mangés pour caler une grosse faim mais doivent rester un petit plaisir occasionnel.

Dans le rapport de l’Anses, concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que notre consommation de boissons sucrées est trop élevée (soda, jus, nectar, etc.).

C’est pourquoi l’Anses souhaite que de nouveaux repères apparaissent : notre consommation de boissons sucrées ne doit pas dépasser un petit verre par jour, y compris les jus de fruits.

Diététiciens et nutritionnistes recommandent de limiter les pâtisseries, le chocolat et les barres chocolatées, les confiseries, les sodas, les confitures et gelées, les boissons sucrées, etc. Ces produits ne doivent pas être pris pour “se caler l’estomac” lorsque l’on a faim mais seulement pour se faire plaisir. Or, le plaisir n’est plus là si la consommation est constante. On apprécie d’autant plus un aliment ou une boisson s’il fait partie de moments festifs. Ce sont aussi des aliments consommés dans le but de ressentir un réconfort.

Nombre d’aliments sucrés apportent aussi des graisses en quantités non négligeables (chocolat et barres chocolatées, pâtisseries). Comparer quelques produits grâce aux indications sur les emballages permet de mesurer leurs taux de matières grasses et de sucres. Il faut toujours comparer pour 100 grammes de produits et non à l’unité.

 

Comment limiter la consommation de sel ?

En France, notre consommation de sel reste trop élevée. Or une consommation de sel excessive peut avoir pour effet le développement ou l’aggravation de certaines maladies (comme l’hypertension artérielle ).

Pour limiter nos apports en sel, on peut réduire les ajouts dans les plats préparés à la maison et limiter la consommation des produits transformés riches en sel.

Rappel : 1 gramme de sel = 400 mg de sodium.

Notre corps a besoin de sel mais pas en excès. Tous les aliments en contiennent naturellement. Il n’est donc pas nécessaire d’en ajouter dans les préparations pour en consommer, ou alors très peu, comme dans l’eau de cuisson des pâtes par exemple.

Certains aliments de consommation courante comme le pain ou les fromages en contiennent beaucoup. D’autres aliments comme les plats préparés industriels, la charcuterie, en contiennent également beaucoup. Par exemple une portion de bœuf bourguignon pour 1 personne en préparation industrielle vendue en supermarché peut contenir pratiquement 3 grammes de sel.

D’une manière générale, les aliments très riches en sel sont :

  • le pain, les biscottes, les pains suédois, etc.,
  • les fromages,
  • les charcuteries,
  • les viandes et les poissons fumés,
  • les plats préparés industriels, y compris les potages industriels et les sauces industrielles,
  • les fonds de sauce, les cubes de cuisson, la sauce au soja, etc.,
  • les légumes en conserve,
  • les biscuits pour apéritif, les olives, les chips, etc.,
  • les oléagineux salés, par exemple les cacahuètes ou les noix de cajou salées, etc.,
  • la choucroute sans garniture.

 Il est possible de limiter ses apports en sel :

  • en salant peu l’eau de cuisson des pâtes, du riz, des pommes de terre, etc.,
  • en n’ajoutant pas de sel lorsque l’un des ingrédients utilisés dans une préparation est déjà riche en sel. Par exemple si je mets de la sauce soja, du bacon, du saumon fumé, du fromage, un cube de cuisson, etc., je ne rajoute pas de sel dans ma préparation,
  • en limitant la consommation d’aliments très riches en sel (voir liste ci-dessus),
  • en utilisant des condiments, des herbes aromatiques, des épices (elles ne piquent pas toutes !) pour que les plats ne soient pas fades.

 

Comment bien s’hydrater ?

Notre alimentation nous apporte de l’eau mais cela n’est pas suffisant pour apporter à notre organisme toute l’eau dont il a besoin. Il est conseillé de boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour. L’eau est la seule boisson indispensable au bon fonctionnement de l’organisme mais il est possible de varier les plaisirs en consommant des tisanes, des potages, etc.

Nos besoins en eau augmentent dans les cas suivants :

  • par forte chaleur,
  • chez la femme qui allaite,
  • avant et pendant une activité sportive,
  • en fonction de l’état de santé, en période de fièvre par exemple.

Il est recommandé de boire régulièrement, tout au long de la journée. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Trop d’eau au moment des repas peut apporter une sensation de ballonnement. Donc on boit modérément lors des repas et on consomme de l’eau tout au long de la journée, entre les repas.

La consommation d’eau peut être améliorée grâce à :

  • des boissons chaudes pas ou peu sucrées comme le café, la chicorée, le thé, les infusions, le lait chaud, le chocolat au lait, les bouillons de légumes ou de fruits, etc,
  • des boissons fraîches comme l’eau plate, l’eau gazeuse, l’eau légèrement pétillante en mélangeant l’eau plate et l’eau gazeuse, l’eau aromatisée avec des feuilles de menthe fraîche ou du citron pressé, un café ou un thé glacé « maison », un lait froid, etc.

Il est recommandé de limiter les boissons sucrées (1 petit verre /jour maximum) et l’alcool qui n’apportent pas que de l’eau !

 

Témoignages

Les consultations, les conférences et les ateliers cuisine sont des moments privilégiés d’échange et de discussions à bâtons rompus : de nombreux thèmes sont abordés, et c’est souvent pour Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne, l’occasion de tordre le coup à pas mal d’idées reçues. Voici quelques-unes des questions les plus souvent posées et les réponses qu’elle y apporte en tant que diététicienne.

Maman de deux enfants en bas âge, Sixtine privilégie les repas simples et rapides. Elle s’inquiète de savoir si les féculents font grossir.

“Non, les féculents ne font pas grossir à condition d’en manger des quantités adaptées ; mais c’est le cas si la consommation est supérieure aux besoins de l’organisme. Il faut savoir que les féculents permettent de ressentir la satiété, de se sentir « calé », et évitent le grignotage entre les repas.”

Pierre a 53 ans. Il est en bonne forme physique et en bonne santé. Pour garder la forme, il se demande : « Quels sont les aliments que vous m’interdisez et quels sont ceux que vous m’autorisez ? »

“Je ne vous interdis aucun aliment, il faut seulement savoir que le fait de consommer certains plats, ou aliments, trop souvent ou en trop grandes quantités, aura une incidence sur votre poids et/ou votre santé.”

 

Références

Sources 

Les bienfaits de l’activité physique

Rédaction

  • l’équipe Offre Prévention de la Mutualité Française
  • Cécile Marie Magdelaine, diététicienne – nutritionniste

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