Potimarron, poireau et lentilles

21 novembre 2022

Potimarron, poireau et lentilles, voici trois aliments intéressants que nous allons vous faire découvrir aujourd’hui, sous des axes différents !

Le petit mot du producteur : potimarron, poireau et lentilles

potimarron poireau lentilles 1

Le potimarron appartient à la famille des cucurbitacées. Sa tige rampante peut mesurer jusqu’à trois mètres de long et ses fruits pèsent entre un et quatre kilos. Les informations divergent sur ses origines : on dit l’avoir découvert en Amérique, mais aussi à Hokkaido au Japon. En Occident, des gravures du Moyen Âge montrent que les pèlerins l’utilisaient comme gourde portée à la ceinture.

Le poireau est de la famille des alliacés, avec l’oignon, l’ail, l’échalote, la ciboulette et la ciboule.
Il est originaire du Moyen-Orient et du Sud-Ouest asiatique. Ce sont les Grecs et les Romains qui le répandirent dans toute l’Europe. Actuellement, la France et la Belgique produisent 50% de la consommation européenne (« rien à déclarer ! »).
Il se récolte environ 5 mois après les semis ; la consommation « idéale » se situe entre septembre et mars ; c’est notre compagnon culinaire des saisons froides.

La lentille appartient à la famille des légumineuses, ces plantes dont les fruits sont des gousses. On trouve deux graines à l’intérieur de chaque gousse… et cette graine, c’est notre fameuse lentille !
Nos producteurs de lentilles ont acquis une reconnaissance : les lentilles vertes du Puy et les lentilles rosées de Champagne ont une AOC ; les lentilles vertes du Berry ont un Label Rouge.

Le petit mot gourmand

Potimarron, poireau et lentilles : à quoi ressemblent nos légumes et comment les choisir ?

Le potimarron est rouge orangé ou orange brique avec, parfois, des teintes vert bronze. Il se reconnaît facilement grâce à sa forme de toupie ou de poire. Sa chair est jaune orangé, goûteuse, sucrée, légèrement farineuse, et elle a la saveur de la purée de châtaigne. On le trouve sur nos étals de septembre à février/mars, avec une production importante vers le mois de novembre. Choisissez-le bien lourd, sans tache. Pour le conserver, la meilleure méthode est de le placer dans un endroit sec et frais, à l’abri de la lumière. Il peut se garder ainsi plusieurs semaines, et sa chair deviendra de plus en plus sucrée. Il est déconseillé de le laisser au réfrigérateur.

Le poireau, à l’achat, doit avoir une tige ferme, d’un beau blanc sans tâche et les feuilles doivent être bien vertes ; veuillez à ce que les feuilles ne soient ni jaunies, ni flétries, ni desséchées. Son odeur caractéristique est due à la composition sulfurée ; celle-ci peut être atténuée en procédant à une cuisson sans couvercle (ce qui écarte la cuisson à l’autocuiseur). Vous pouvez le congeler : coupez-le en rondelles ; faites blanchir quelques minutes dans de l’eau bouillante avant congélation.

Les lentilles ont des tailles, saveurs et couleurs différentes selon les variétés. Vous pouvez découvrir :

la lentille brune : celle que l’on découvre souvent en conserve,
la lentille rouge (orange ou jaune) qui est utilisée dans les préparations culinaires asiatiques,
la lentille verte (du Berry ou du Puy par exemple),
la lentille corail, ou lentille rose,
la lentille blonde, qui s’écrase un peu plus à la cuisson,
la lentille rosée de Champagne ou « lentillon » de Champagne.

La lentille est à conserver dans un contenant étanche, au sec et à l’abri de la lumière.

Le petit mot du diététicien : potimarron, poireau et lentilles

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Potimarron, poireau et lentilles : d’un point de vue diététique, que pouvons-nous en dire ?

Le potimarron appartient à la famille des légumes. C’est une excellente source de provitamine A, de vitamine C, de potassium et de fibres (2,4 %). Il apporte également des vitamines du groupe B (B2, B6 et B9), de la vitamine E, du calcium, du magnésium, du fer. Comme la plupart des aliments, il apporte également du sodium. Sa teneur en glucides est dans la moyenne : environ 6 g de glucides pour 100 g d’aliments ; le potimarron est également une petite source de protéines.

Le poireau est très riche en eau (environ 90%) et en fibres (pour 100g de poireaux, 2,5g cuit et 3,2g cru) ; il apporte très peu de calories : 25 à 29 kcal en fonction de la préparation (cuit ou cru). Sa teneur en glucides est de 3g environ, ce qui est plus faible que la moyenne des légumes. Il est riche en pro vitamines A, vitamines C et E ; il contient des composés antioxydants (flavonoïdes et caroténoïdes). Il a des propriétés diurétiques et, grâce à sa teneur en fibres, c’est un bon régulateur de transit intestinal.

La lentille est un légume sec, mais attention, cette appellation peut induire en erreur : ce n’est pas un légume vert, mais un féculent. La lentille est une très bonne source de protéines (8 %), de fibres (5 %), de fer, de phosphore, manganèse et folate (vitamine B9). Ses apports en glucides sont intéressants : pour 100 g de lentilles cuites, vos apports en glucides (sucres) sont de 17,5 g dont 16 g d’amidon. Cependant, ces apports sont à mettre en parallèle avec ceux du pain : pour 100 g de pain, les apports en amidon sont d’environ 55 g. Cela veut dire qu’à poids égal, la lentille apporte 3,5 fois moins d’énergie que le pain. Les lentilles apportent également des antioxydants, du magnésium et du potassium. La lentille est donc très intéressante pour lutter contre la constipation grâce à sa teneur élevée en fibres, pour lutter contre l’anémie avec ses apports en fer et pour lutter contre la dénutrition avec ses apports élevés en protéines. Alors, pourquoi s’en priver ?

Le petit mot du chef de cuisine : potimarron, poireau et lentilles

Potimarron, poireau et lentilles : comment les cuisiner ?

Le potimarron peut s’utiliser de l’entrée au dessert et il se marie très bien avec certaines épices. Pour les plats salés, vous pouvez tester les mariages avec du curry, de la muscade, de l’ail ; pour les plats sucrés, je vous conseille la cannelle, le gingembre, les agrumes, etc. qui ne sont pas des épices, mais qui font une belle association. On peut l’apprécier en potage, au four, en purée, en cube, frit ou en tourte. Ces deux dernières préparations sont plus riches en graisses : l’une à cause de l’huile de friture et l’autre parce qu’il y a de la pâte à tarte. Il est plus facile de préparer un potimarron qu’une citrouille, car on en conserve la peau. Il suffit donc de le laver sous l’eau courante en frottant bien la peau pour enlever la terre ; une petite brosse réservée à cet effet sera parfaite. Coupez le potimarron en deux ou quatre morceaux et videz les graines à l’aide d’une cuillère : l’odeur des graines peut surprendre !

Le poireau se consomme aussi bien cru que cuit. Pour le préparer, il faut le fendre dans la longueur et le laver généreusement à l’eau courante pour retirer la terre et le sable. La partie verte est plus fibreuse que la partie blanche ; sa texture sera « plus résistante » en bouche et plus difficile à mixer dans un potage.
Petite astuce de Cécile : lorsque je mets des poireaux dans un potage, je les place en dernier ; dès la fin de la cuisson, je les retire et les mixe à l’aide d’un bol mixeur : la partie verte n’y résiste pas et il ne reste pas de « fil ». Puis je rajoute les poireaux au reste des légumes et mixe la totalité avec un « mixeur à soupe » (plongeant). Cela fait un peu plus de vaisselle mais le résultat est là ! Pour le consommer cru, il est préférable de choisir de jeunes poireaux, assez minces. On peut le consommer à la croque au sel, ou en fines rondelles, avec de la salade verte, des tomates, du concombre ou encore une salade de pomme de terre. Cuit, il sera délicieux en potage, en gratin, cuit à la vapeur ou à l’étouffée ; il peut aussi agrémenter des omelettes, soufflés, quiches, pizzas végétariennes. On peut également l’associer à des pâtes. Je vous conseille de le consommer tiède avec une vinaigrette, en entrée, c’est un régal. Mariages savoureux avec quelques épices : le curry vient probablement en tête de liste ; vous pouvez aussi rajouter à vos poireaux du gingembre, du cumin, de la muscade.

Les lentilles peuvent être consommées cuites ou germées. Vous pouvez les cuire dans de l’eau (1 volume d’eau pour 3 volumes de lentilles) ou façon pilaf. Personnellement, la façon pilaf est mon mode de cuisson préféré, car on garde vraiment tous les éléments nutritifs puisque l’on ne jette pas d’eau.
Vous pouvez la déguster en soupe, en velouté, en purée, en salade tiède ou froide, mijotée au four autour d’une viande, avec du gibier à plumes (perdrix, canard). Les amateurs disent que les viandes se marient mieux avec les lentilles vertes et que le poisson s’accorde mieux avec les lentilles rouges.
Vous pouvez également utiliser la farine de lentilles pour épaissir les potages, les sauces, ou encore enrichir vos pains et pâtisseries. Pour des apéritifs sympathiques, vous pouvez faire de délicieuses verrines à base de lentilles.

À vos fourneaux

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Potimarron, poireau et lentilles : en pratique !

Le potimarron

En entrée, le chef vous propose : velouté de potimarron (ail, crème et curry), terrine divine de potimarron et pignons.

En pâtisserie salée, le chef vous propose une tarte chaude au potimarron, quiche au potimarron. Privilégiez la pâte brisée à la pâte feuilletée qui est beaucoup moins riche en beurre ; dans les plats, vous pouvez remplacer les lardons par du bacon qui est beaucoup moins gras et conserve le parfum de fumé. Dans l’équilibre alimentaire, comptez votre pâtisserie comme votre féculent du repas ; c’est certes un féculent avec de la matière grasse en plus, et il est peu conseillé, par exemple, de manger un riz au lait après.

En plat de résistance, le chef vous propose un cœur fondant potimarron et Saint-Jacques. Ce plat ayant un certain coût de revient, vous pouvez également le réaliser avec des pétoncles ou un poisson blanc ; pour continuer notre ballade gourmande, le chef vous propose un tajine d’agneau au potimarron et épices, wok diabolique de poulet et potimarron, omelette au potimarron et chèvre.

En dessert, le chef vous propose de la glace au potimarron (en sorbetière), un millefeuille au potimarron, un crumble pomme potimarron et de la crème de marrons, un gâteau d’automne au potimarron et aux épices, de la brioche au potimarron pour machine à pain, compotées de potimarron et pomelos.
Pour les petits plaisirs au petit déjeuner ou au goûter : confiture potimarron ou potimarron poire et noix de coco.

Le poireau

Vous trouverez toutes ces recettes sur le net en utilisant l’intitulé spécifié. Dans certaines recettes, je vous conseille de remplacer les lardons par du bacon, et vous obtiendrez des plats tout aussi savoureux et bien moins gras.

Puisque nous sommes en hiver, le chef vous suggère quelques idées de potage (du plus simple au plus surprenant) : potage courges et poireaux, potage poireaux et pommes de terre, potage poireaux et épinards, potage au potiron de Maryvonne (poireaux, potiron et pommes de terre), potage de légumes façon tartiflette, potage de patates douces au lait de coco et au gingembre (si, si, il y a du poireau dans la recette), potage aux poireaux et à la bière blanche

En entrée froide, le chef vous propose des rillettes de poireaux ou une salade de poireaux (Turquie).

En plat principal, le chef vous invite à mitonner des plats avec de la viande, une potée de poireaux, une tartiflette aux poireaux, du lapin aux poireaux, une fondue de poireaux au poulet sauce curry (le beurre n’est pas obligatoire pour faire fondre les poireaux ; vous pouvez le remplacer par très peu d’huile) ou un gratin de poireaux au jambon et parmesan (ou autre fromage, à votre guise). En plats avec des produits de la mer, il y a le pavé de saumon sur son lit de poireaux (au curry), la poêlée de poireaux et fruits de mer (mélange surgelé), le flan au thon et son coulis de poireaux, les moules sauce curry poireaux et les lasagnes aux poireaux et saumon. Avec du fromage, il y a les brick aux poireaux et St Marcelin (peut aussi être servi en entrée).

En accompagnement, le chef vous propose des idées qui peuvent aussi se consommer en plat principal, comme les tagliatelles à la crème de poireaux ou le risotto aux poireaux !

Les lentilles

En potage, le chef vous propose : soupe de lentilles au vinaigre de Xérès, potage égyptien.

En entrée, le chef vous suggère : salade de lentilles au Cantal, tartare de saumon et sa salade de lentilles, salade de lentilles Rome Antique inspirée d’Apicius, salade de lentilles roses au haddock.

En plat complet, le chef vous recommande : filet de truite panée aux amandes et crème de lentilles, lentilles d’automne, lentilles à l’espagnole (avec du bœuf et chorizo), poêlée de lentille corail au saumon
En accompagnement d’une viande, d’un poisson ou d’œufs, le chef vous suggère : lentilles corail au curry, lentilles antillaises (avec du colombo), lentilles à la marocaine (coriandre et raz-el-hanout), lentilles à la tomate et aux épices. Il existe un plat indien qui s’appelle le dhal : c’est un plat de lentilles jaunes, mais vous pouvez aussi trouver des recettes de dhal de lentilles corail.

En dessert, le chef vous propose : une crème de lentilles confites, lentilles façon riz au lait au gingembre. J’ai même trouvé la recette du pappadum, une galette sèche issue de la cuisine indienne faite à partir de farine de lentilles.

J’aime à vous faire voyager avec quelques recettes alléchantes ! Un « chou » est un « chou » ! La lentille est un produit bon marché. Comme elle gonfle à la cuisson, elle multiplie son volume par 3 environ en cuisant. Vous pouvez acheter des lentilles sur le marché ; elles ne seront pas forcement moins chères, mais vous aurez en plus le plaisir de discuter avec les producteurs si votre région s’y prête.

Auteurices :

MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)
Equipe Offre Prévention de la Mutualité Française

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