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Le végétalisme

9 septembre 2021
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Auteurs :
 
  • DOMIZI Marie-Gabrielle (Diététicienne- nutritionniste)
  • Equipe Offre Prévention de la Mutualité Française

 

Le végétalisme, qu’est-ce que c’est ?

Il ne faut pas confondre végétarisme et végétalisme ! Ce sont certes des pratiques alimentaires assez proches par les idées communes qu’elles véhiculent, mais le végétalisme est en réalité bien plus qu’une diète, c’est un mode de vie : il consiste à renoncer à tout produit dérivant entièrement ou partiellement des animaux.

On évoque parfois une « philosophie » puisqu’au delà de supprimer les animaux de l’assiette, cela s’applique aussi en matière de vêtements, de médicaments et même de divertissements (pas de zoo, pas de cirques, pas de parcs marins, pas d’équitation…).

Les motivations peuvent être multiples : environnementales, diététiques, politiques, religieuses mais bien souvent la principale raison est surtout éthique : le refus total de cautionner moralement l’exploitation des animaux qui peut aussi s’inscrire dans l’antispécisme (une idéologie qui refuse la hiérarchie entre les différentes espèces).

Que signifie le label « vegan » que l’on retrouve sur certains produits ?

En anglais, on utilise le mot « vegan », un terme que l’on retrouve aujourd’hui sur de nombreux produits et pas uniquement alimentaires : il s’agit aussi d’un label international reconnu pour garantir toute absence d’exploitation animale. Il constitue un véritable support aux décisions d’achat et affiche avec clarté et transparence les produits dont l’élaboration n’engage aucun ingrédient et aucune expérimentation animale.

A noter qu’il n’y a cependant pas de règlementation européenne ou française sur les produits végétaliens : aussi seules les organisations internationales officielles sont en mesure de protéger et défendre l’allégation comme la Vegan Society, une association caritative née en 1944 à Londres.

C’est elle qui a commencé à établir des distinctions dans les régimes végétaux, au lendemain de la Seconde Guerre Mondiale elle va créer le mot vegan afin d’identifier cette extension du végétarisme. La croissance du mouvement sera plus significative encore à partir des années 1970, mais il faudra attendre encore quelques décennies de plus pour obtenir une caution médicale quant à la durabilité nutritionnelle de cette pratique et que le végétalisme soit admis comme compatible avec une bonne santé.

Le végétalisme est-il compatible avec une alimentation équilibrée ?

Aujourd’hui, les conseils d’experts en nutrition reconnaissent que le régime végétalien est tout à fait possible à condition qu’il soit bien planifié, et supplémenté en vitamine B12. En effet, cette vitamine découverte en 1948 est la seule à faire défaut car elle est uniquement contenue dans les produits animaux. Le végétalisme peut même favoriser une vie saine chez les personnes de tout âge.

En effet, le fait de manger exclusivement végétal permet de suivre davantage les recommandations officielles ; c’est à dire de consommer moins de graisses saturées, moins de sel mais à contrario plus de fibres et plus de minéraux comme le potassium par exemple. Cependant, la France, par l’intermédiaire de sa ministre de la santé, appelle à la prudence au sujet du végétalisme chez les enfants.

Le végétalisme nécessite de bien connaître les groupes d’aliments, et il est important de se fier à des sources sûres : pour cela, il est recommandé de se rapprocher idéalement de professionnels de la nutrition. En ce qui concerne sa mise en pratique, la difficulté dépendra surtout des habitudes culinaires de chacun : il est en effet plus facile de s’approprier des assiettes équilibrées lorsque l’on a l’habitude de cuisiner maison, l’inverse est plus délicat.

Quelles sont les risques d’une alimentation végétalienne ?

Au sujet des risques, leur existence pour la plupart sont dus à une mauvaise gestion alimentaire et les carences les plus fréquemment retrouvées concernent la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le fer, le zinc, l’iode et les oméga 3 (DHA). Ce sont les points sensibles à surveiller et sur lesquels les professionnels de la nutrition vont s’attacher à communiquer.

A l’étranger, il existe des guides qui répertorient les recommandations nationales pour les populations végétaliennes (notamment aux Etats-Unis, en Angleterre, au Portugal… vous retrouverez les liens vers ces guides à la fin de l’article).  Ce n’est pas le cas en France, alors que cela pourrait permettre de faire davantage de prévention. En effet, il existe à ce jour un déficit d’information des professionnels de santé et d’une grande partie de la population qui souhaite devenir végétalienne sur le risque de carences liées à un régime végétalien non équilibré. Le public trouvera donc des guides rédigés par des associations comme la fédération Vegan ou l’association L214, sources actuellement les plus fiables. On trouve aussi des informations via les réseaux sociaux mais la crédibilité est souvent discutable.

Comment composer un repas végétalien équilibré ?

Un repas végétalien équilibré est généralement composé des éléments suivants :

  • Une source de céréales complètes
  • Des légumineuses et/ou de tubercules (sources majeures de protéines, glucides et fibres)
  • Une grande variété de légumes et fruits frais (source de vitamines et minéraux)
  • Huiles de qualité (surtout les sources d’acides gras de type omega 3)
  • Fruits secs et de noix.

On peut aussi y ajouter de manière régulière du germe de blé, de la levure de bière, des graines (sésame, courge, tournesol…) et des algues en paillettes qui fournissent une multitude de nutriments essentiels d’origine naturelle.

Les substituts de viande (produits à base de soja, de blé, burgers végétariens ou nuggets végétaux) ne doivent pas automatiquement être présents à chaque repas, mais ils peuvent constituer une alternative occasionnelle pour les situations où le temps de préparation devient un facteur contraignant.

Comment bien se supplémenter en B12 ?

Il est également indispensable, nous l’avons dit, de se complémenter en vitamine B12. En l’absence de données officielles françaises, le document de référence est celui de la communauté scientifique végane internationale.

Il précise que toute personne végane doit aussi se complémenter en vitamine B12 en choisissant de consommer, au choix :

  • 1 µg (microgramme) trois fois par jour
  • 10 µg une fois par jour
  • 2 000 µg une fois par semaine
  • 5 000 µg une fois toutes les deux semaines

Comment faire pour une transition vers une alimentation végétalienne ?

Même s’il n’y a pas de méthode particulière et officielle pour évoluer vers un régime alimentaire végétalien, il y a tout de même quelques principes :

  • Une alimentation basée sur des aliments de qualité et non transformés : on évite le plus possible les aliments transformés de manière industrielle et on privilégie les produits céréaliers bio complets et semi-complets plutôt que leurs semblables raffinés. 
  • Une alimentation saine et variée : surtout des fruits et des légumes frais et de saison, tout en ne faisant pas l’impasse sur le reste, on alterne les différentes catégories d’aliments.
  • De bonnes habitudes alimentaires mais aussi de bons réflexes comportementaux : par exemple, prendre le temps de cuisiner ou encore de mastiquer lentement.

Le futur de l’alimentation végétalienne

Depuis ces 5 dernières années, le terme « vegan » est l’un des termes plus recherchés dans les moteurs de recherche. La cuisine végétale n’attire pas uniquement que les végétaliens : un groupe de travail de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est actuellement en train d’étudier le sujet afin d’établir des repères alimentaires. On peut s’attendre dans le futur à de nouvelles positions sur les alimentations végétariennes et végétaliennes, à la fois chez l’enfant et chez l’adulte.

Sources

 

mutweb