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L’équilibre alimentaire expliqué

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Auteurs :

  • MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)
  • Equipe Offre Prévention de la Mutualité Française

 

L’essentiel de l’équilibre alimentaire expliqué

L’équilibre alimentaire est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme et permet de prévenir ou de retarder l’apparition de certaines maladies (obésité, diabète, NASH ou « maladie du soda », etc. 

Afin de nous aider, les aliments sont regroupés en  grandes familles, ou « groupes d’aliments » en fonction de leurs principaux apports nutritionnels. Chaque groupe d’aliments a un code couleur : les féculents, les fruits et les légumes, les produits laitiers, les viandes/poissons/œufs, les matières grasses, les produits sucrés et les boissons (l’eau et les boissons sucrées sont dissociées).

Il est conseillé de consommer des aliments de chacun des 5 premiers groupes en quantité variable et adaptée, afin de couvrir tous les besoins en nutriments du corps humain. L’organisme n’a pas besoin des produits sucrés pour fonctionner mais les produits sucrés sont source de plaisir et de réconfort.

Leur consommation n’est donc pas « interdite », mais elle est à limiter puisque les produits sucrés sont riches en glucides (sucres) et même parfois en lipides (graisses). Les boissons sucrées, y compris les jus de fruits, sont classées dans les produits sucrés.

Quant à l’eau, seule boisson indispensable à notre organisme, elle doit être consommée tout au long de la journée.

Les informations nutritionnelles indiquées sur les emballages peuvent aider le consommateur à choisir les produits alimentaires, tout en tenant compte de ses besoins et de son état de santé. Ces informations indiquent la teneur en certains nutriments ainsi que les allergènes à déclaration obligatoire (ADO) présents dans le produit.

Elles aident ainsi le consommateur à mieux connaître les aliments : il peut savoir où sont les graisses et sucres cachés, entre autres. L’objectif final est d’aider le consommateur à se faire plaisir, tout en maintenant son équilibre alimentaire et en prenant soin de sa santé.

Grâce à ces informations, une personne devant restreindre certains nutriments pour des raisons de santé, comme le sel ou le sucre par exemple, est plus en mesure d’adapter son alimentation et de choisir les produits qu’elle consomme. 

Depuis avril 2017, le logo « Nutri score » peut être apposé sur les emballages afin d’aider les consommateurs à faire des choix rapides lors des achats.

Pour des recherches plus poussées, le site du Ciqual 2016 propose des tables de composition nutritionnelle de plus de 2600 aliments avec 61 constituants par aliments. La recherche peut être faite de différentes manières : soit sur la composition de l’aliment en lui-même, soit sur les aliments contenant tel ou tel nutriment.

La pratique d’une activité physique  régulière est recommandée en complément d’une alimentation équilibrée. L’activité physique est en effet très bénéfique pour la santé et le bien-être. Il est conseillé un minimum de  30 minutes d’activité physique par jour pour les adultes. 

Le Programme national nutrition santé (PNNS) a été lancé en 2001 afin d’améliorer l’état de santé de la population en travaillant sur la composante majeure qu’est la nutrition. Le PNNS a transcrit les recommandations de santé publique en 8 repères nutritionnels afin de tendre vers l’équilibre alimentaire au quotidien. Un repère sur l’activité physique nous incite à pratiquer une activité physique régulière.

Fin 2016, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) présente un rapport ayant pour objectif « l’actualisation des repères du PNNS : c’est une proposition de révision des repères de consommation alimentaires ». Vous trouverez l’actualisation de la catégorisation des aliments page 38 et les conclusions page 52.

 

Pourquoi et quand consommer des féculents ?

Les féculents sont la base de l’alimentation. Ils sont la principale source d’énergie de l’organisme. Ils apportent principalement des glucides complexes, ainsi que des protéines végétales et des fibres. Ces apports en nutriments sont variables selon l’aliment consommé.

Le groupe des féculents comprend les aliments suivants : les pâtes, le riz, la pomme de terre, la semoule, les légumes secs (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, flageolets, pois chiche, les pois cassés…), le blé, le maïs, la polenta, la patate douce, le boulgour, la châtaigne, le quinoa, l’igname, le manioc, les mélanges de céréales à cuire, le pain, les biscottes, le pain de mie, etc.

Dans l’équilibre d’un repas, on inclue également les aliments transformés à partir de ces produits : par exemple, la purée faite à base de pomme de terre est le féculent du repas, tout comme le taboulé qui est fait à base de semoule de blé.

Les féculents apportent l’énergie dont le corps a besoin sous la forme de “glucides  complexes” ou plus familièrement “sucres lents”. Notre organisme a besoin de calories pour fonctionner mais une répartition est conseillée. Il est souhaitable que 50 à 55% de l’apport énergétique total (AET) soit apporté par les glucides “complexes” et “simples”. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les glucides complexes représentent les 2/3 de cet apport et les glucides simples ou familièrement “sucres rapides” seulement 1/3. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire au cerveau et aux muscles.

Les apports en glucides sont très variables d’un féculent à l’autre, voici quelques exemples pour 100 grammes d’aliment consommé :

  • la pomme de terre (cuite à l’eau) apporte 16 grammes de glucides,
  • les pâtes standard cuites apportent 25 grammes de glucides,
  • le pain varie entre 49 et 59 grammes de glucides, en fonction du pain…

Les féculents contiennent également des protéines végétales en quantités non négligeables, en particulier dans les céréales et leurs dérivés, ainsi que dans les légumes secs. Les protéines végétales viennent compléter les apports des protéines animales. Elles permettent de couvrir les apports lors d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. Les légumes secs sont fortement conseillés car ils présentent une source importante de protéines végétales, de fibres et de fer.

Là aussi les apports en protéines sont très variables d’un féculent à l’autre. Pour 100 grammes d’aliment consommé :

  • la pomme de terre cuite apporte moins de 2 grammes de protéine,
  • les pâtes apportent 4 grammes de protéines,
  • les lentilles apportent presque 9 grammes de protéines.

Certains féculents sont également une excellente source de fibres. Des apports conséquents en fibres sont conseillés pour avoir un bon transit intestinal. Une alimentation riche en fibres est également indiquée chez la personne diabétique et/ou présentant une hypercholestérolémie. Par exemple, 100 grammes de lentilles cuites apportent 6 grammes de fibres (3 fois plus que le même poids de pomme de terre ou de pâtes).

Il est recommandé de consommer des féculents à tous les repas car ils rassasient et permettent de ne pas avoir faim pendant plusieurs heures. Un repas sans féculent peut induire un grignotage au cours de la journée. Pour information, les glucides fournissent 4 kilocalories / grammes.

Dans le rapport de l’Anses concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que notre consommation de féculents raffinés est trop élevée. Il est conseillé de réduire la consommation de féculents raffinés et d’augmenter la consommation de féculents « complets » (en consommer tous les jours). Dans la même optique, la consommation de légumineuses au moins 2 fois par semaine est recommandée.

Les légumineuses sont les aliments suivants : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiche, flageolets, fèves, haricots mungo, haricots de Lima, haricots Pinto, etc.

 

Pourquoi et comment consommer des fruits et des légumes ?

Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour et plus précisément 3 portions de fruits par jour et au moins une belle portion de légumes à chaque repas, sous la forme qui vous fait plaisir.

Dans le rapport de l’Anses, concernant la révision des repères du PNNS, il est conseillé d’augmenter notre consommation de fruits frais et légumes. L’Anses souhaite que les légumes et les fruits soient dissociés puisque les fruits sont plus riches en glucides (sucres) que les légumes. En moyenne, les fruits contiennent 11 % de glucides, alors que les légumes n’en contiennent que 5 %.

La consommation quotidienne de fruits et de légumes a un rôle important dans la prévention de certaines maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Sauf dans le cas de certaines pathologies, les légumes peuvent être consommés à volonté. On conseille au minimum une belle portion de 150 grammes par repas.

Quant aux fruits, on conseille 3 portions par jour et pas plus car une consommation plus importante apporterait trop de glucides simples. Je vous rappelle que la teneur moyenne en glucides simples des fruits est d’environ 11 %, donc 300 grammes de fruits apportent en moyenne 33 grammes de glucides par jour.

Mais on trouve des fruits moins riches en glucides que la moyenne, comme la fraise par exemple, qui ne contient que 6 % de glucides.

Les fruits et les légumes sont une source incontournable de nutriments essentiels : des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des fibres… et de l’eau en quantité importante.

Les apports conséquents en eau et en fibres permettent de lutter contre la constipation. Les antioxydants [DIS Antioxydants] participent grandement à la prévention de certaines maladies.

Il faut être attentif à la manière dont l’aliment est préparé ou cuit [DIS Cuisson aliments] car cela peut modifier les apports nutritionnels.

La qualité des fruits et légumes varie en fonction de la saison mais aussi de la durée de stockage. Privilégiez autant que possible les ventes de productions locales car les produits ont été cueillis peu avant la vente, leur teneur en vitamines est donc plus importante (marché, magasin « à la ferme », regroupement de producteurs, etc.). Discuter avec le producteur en faisant son marché permet de mieux connaître ce que nous mangeons et tout le soin apporté à la production du légume ou du fruit. Cela permet aussi de savoir si des produits chimiques ont été utilisés.

Quelques idées pour manger 3 portions de fruits par jour

Au petit déjeuner :

  • un fruit frais comme le kiwi par exemple,
  • un petit verre de jus « pur jus » ou « sans sucre ajouté », ou encore mieux, un fruit pressé.

Dans un repas :

  • en entrée : melon, pastèque, demi pamplemousse,
  • dans des salades composées,
  • en dessert : fruit frais, salade de fruits frais, fruit cuit au four, compote…

En collation :

  • dans la matinée, l’après-midi ou en soirée, vous pouvez déguster un fruit frais de saison.

Quelques idées pour manger des légumes au déjeuner et au dîner :

  • en entrée, crus ou cuits en vinaigrette,
  • en salade composée, avec le féculent et la portion de viande/poisson/œuf,
  • en accompagnement de la viande/du poisson/des œufs dans le plat principal,
  • en hiver, les potages sont un moyen très agréable de consommer des légumes,
  • en été, faites une belle place aux salades composées qui apportent un peu de fraîcheur et font très plaisir. Jouez avec la couleur des légumes, cela met en appétit.

 

Pourquoi consommer des produits laitiers ?

Les produits laitiers comprennent les fromages, le lait, les yaourts, le fromage blanc, les petits suisses, etc.

La crème fraîche n’est pas un produit laitier mais un aliment du groupe des matières grasses.

Ces aliments sont des sources importantes de calcium et de protéines  animales. Ils contiennent également des lipides en quantité non négligeable mais les teneurs sont très différentes en fonction de l’aliment consommé. Un fromage en contiendra beaucoup plus qu’un yaourt par exemple. Les laitages contiennent également du lactose qui est un glucide simple parfois difficilement toléré par l’organisme. Certains laitages comme les yaourts aromatisés contiennent également une quantité importante de sucres ajoutés lors de la fabrication. Les quantités de glucides et de lipides sont indiquées sur l’emballage du produit

Les produits laitiers peuvent être consommés seuls, sous forme de yaourt, lait froid ou chaud, de morceau de fromage en fin de repas… ou être incorporés dans une recette comme une sauce au yaourt ou au fromage blanc, une béchamel, du gruyère pour faire un gratin, dans une salade composée, un peu de fromage avec les légumes en entrée, etc. Cela permet de varier les plaisirs en diversifiant les plats.

Une personne ayant peu d’appétit apprécie souvent les laitages car ils procurent une sensation de frais et sont faciles à « avaler ». Ils sont particulièrement recommandés pour les personnes âgées ou les personnes qui peinent à manger : les produits laitiers permettent dans ce cas d’améliorer les apports en protéines et calories.

Pour prévenir et traiter la dénutrition, on recherche les calories et les protéines : les produits laitiers sont donc un très bon allié. Par exemple, un pot de 100 grammes de fromage blanc avec 2 cuillères à café de confiture apportent environ 150 kilocalories et 8 grammes de protéines.

Les crèmes desserts et autres desserts lactés contiennent certes du calcium mais aussi des glucides et des lipides en quantités non négligeables. Je vous conseille de lire  les indications concernant les valeurs nutritionnelles sur l’étiquette des produits, cela vous permettra de faire un meilleur choix lors de l’achat.

 

Pourquoi consommer de la viande, du poisson, des œufs ?

La viande, le poisson, les œufs sont  des sources importantes de protéines et de fer d’origine animale. Dans le même groupe d’aliment sont inclus les abats et les autres produits de la mer ; il en est de même pour les charcuteries mais leur consommation doit être limitée puisqu’elles sont riches en lipides (graisses), notamment en acides gras saturés (AGS) et en sel.

Dans le rapport de l’Anses, concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que notre consommation de charcuterie est trop élevée et notre consommation de poisson gras est insuffisante.

C’est pourquoi l’Anses souhaite que de nouveaux repères apparaissent :

  • consommation de charcuterie : maximum 25 grammes par jour,
  • consommation de viande hors « volaille » : moins de 500 grammes par semaine,
  • consommation de poisson : au moins 2 fois par semaine dont 1 poisson « gras » (en variant les espèces et lieux d’approvisionnement).

La viande, le poisson, les œufs… apportent des protéines animales en grandes quantités ainsi que du fer. Ces aliments apportent aussi des lipides en quantité et de qualité variable selon l’aliment consommé.

C’est pourquoi les diététiciens et les nutritionnistes recommandent de privilégier la consommation de viandes les plus pauvres en matières grasses ainsi que du poisson car les graisses des poissons sont riches en oméga 3. De plus, les poissons, notamment les poissons gras et semi-gras (appelés aussi « mi-gras » ou demi-gras »), sont une source importante de vitamine D, tout comme l’œuf. La vitamine D aide le calcium à se fixer.

Les produits charcutiers sont des sources importantes de lipides de “mauvaise qualité” (les acides Gras Saturés) [Article Matières grasses / DIS EA en pratique] et de sel, en quantité variable en fonction de l’aliment consommé.

Par exemple, 50 grammes de saucisson sec (34,5 % de lipides en moyenne) contiennent 17 grammes de lipides (dont 6 grammes sous forme d’acides gras saturés) et 2,4 grammes de sel.

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, nous conseillons donc de consommer maximum 1 fois par semaine de la charcuterie (chaude ou froide). Ce qui est inférieur à la moyenne de 25 grammes  par jour.

Quelques informations sur les apports en protéines de ces aliments :

  • 100 grammes de blanc de poulet cuit apportent 29 grammes de protéines,
  • 100 grammes d’œuf cuit (= 2 œufs moyens) apportent 12 à 14 grammes de protéines, en fonction de la préparation,
  • 100 grammes de poisson blanc cuit apportent 23 à 24 grammes de protéines,
  • 100 grammes de crevettes cuites apportent 19 grammes de protéines,
  • 100 grammes de moules apportent 17 grammes de protéines.

L’apport énergétique des protéines est de 4 kilocalories par grammes.

 

Pourquoi consommer les matières grasses ?

Les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme car elles apportent de l’énergie à l’organisme et les acides gras essentiels que le corps ne peut fabriquer. Mais il faut limiter les matières grasses riches en acides gras saturés et privilégier les matières grasses riches en oméga 3.

Le groupe des matières grasses comprend : le beurre, la crème fraîche, toutes les huiles, les margarines, l’huile de coco, le saindoux, la graisse d’oie ou de canard…

Les matières grasses sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.  Elles apportent de l’énergie à l’organisme (9 kilocalories pour 1 gramme de lipide) et les acides gras essentiels (AGE) que le corps ne peut fabriquer. Toutes les matières grasses ne sont pas de même qualité et les quantités conseillées sont donc variables en fonction du produit.

Notre alimentation nous apporte des lipides sous différentes formes :

  • les lipides  présents dans les “matières grasses de rajout”, que l’on met dans les préparations comme le beurre, l’huile, la crème fraîche… Ils sont faciles à doser et à identifier,
  • les lipides dits “de constitution” qui entrent dans la constitution de l’aliment en lui-même comme c’est le cas pour le fromage, la viande, le poisson… Comme ils sont « cachés » dans les aliments, il est plus difficile de les quantifier.

L’objectif est de limiter la consommation d’aliments riches en graisses de “mauvaise qualité” comme les acides gras saturés (AGS) et de favoriser la consommation de “bonnes graisses”, sans en abuser.

Toutes les huiles contiennent la même quantité de lipides (soit pratiquement 100 % de lipides) mais leurs apports en acides gras sont différents d’une huile à l’autre. Il est conseillé de réduire nos apports en oméga 6 et d’augmenter nos apports en oméga 3. En pratique, on réduit la consommation d’huile de tournesol et pépin de raisin, et on augmente la consommation d’huile de colza et noix, sans dépasser les quantités journalières conseillées.

Un excès de matières grasses peut être à l’origine d’une prise de poids, d’une hausse du taux de cholestérol, de  … C’est la raison pour laquelle les apports conseillés en beurre sont de 10 à 15 grammes par jour et les apports en huile sont d’une cuillère à soupe par repas et par personne. Les quantités peuvent varier chez certains individus en fonction de l’âge, du sexe…

Dans le rapport de l’Anses, concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que nous consommons trop d’huile/margarine pauvre en oméga 3.

C’est pourquoi l’Anses souhaite que de nouveaux repères apparaissent :

  • réduire la consommation d’huiles pauvre en oméga 3 : huile de tournesol, pépin de raisin,
  • consommer des huiles riches en oméga 3 tous les jours : huile de colza, de noix.

Les huiles de lin et de chanvre sont encore plus riches en oméga 3, mais elles s’oxydent très rapidement, donc à acheter en petits volumes dans un contenant opaque, à conserver au réfrigérateur après ouverture et à consommer rapidement.

Si vous souhaitez quelques informations supplémentaires sur la quantité de graisses apportée par notre alimentation, nous vous invitons à lire le billet « comment réduire ma consommation de graisses ».

 

Pourquoi ressent-on le besoin de consommer des produits sucrés ?

Les produits sucrés ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de notre corps mais ils sont une source de réconfort et de plaisir.

Le groupe des produits sucrés comprend les aliments suivants : le sucre (sous toutes ses formes), les boissons sucrées, les jus de fruits, le miel, les confitures et gelées de fruits, les bonbons, le chocolat et les barres chocolatées, le sirop, les gâteaux, les glaces et sorbets, etc.

Ces aliments et boissons ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de notre corps mais ils sont une source de réconfort et de plaisir. Par contre, consommés en grandes quantités, ils peuvent être à l’origine d’une prise de poids, de caries dentaires et de certaines maladies.

Il faut donc consommer ces aliments uniquement pour se faire plaisir ou lorsque l’on recherche du réconfort, et en quantité « modérée ». En cas de faim, il est préférable de consommer d’autres types d’aliments comme des féculents (une tartine par exemple), des fruits ou des laitages ; et on garde le produit sucré uniquement pour le côté « gourmand ».

Dans le rapport de l’Anses, concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que notre consommation de boissons sucrées est trop élevée (soda, jus, nectar, etc).

C’est pourquoi l’Anses souhaite que notre consommation de boisson sucrée ne dépasse pas un petit verre par jour.

 

Que sont les indications nutritionnelles des produits alimentaires ?

Les valeurs nutritionnelles stipulées sur les emballages indiquent la teneur en nutriments des différents produits alimentaires. Ces données aident le consommateur à construire son équilibre alimentaire et à faire des choix si besoin est. Ces informations nutritionnelles permettent aussi au consommateur de limiter l’apport de certains nutriments (ex : le sucre avec le diabète, alimentation pauvre en sel, etc.) et de savoir si l’aliment contient des allergènes figurant sur la liste des allergènes à déclaration obligatoire (ADO).

Il ne s’agit en aucun cas de lire systématiquement les indications sur tous les emballages des produits car faire les courses deviendrait vite insupportable. Par contre, cela est intéressant lors de la découverte d’un nouveau produit ou pour comparer les apports nutritionnels de deux produits identiques de marques différentes. Ou pour devenir un consommateur critique vis-à-vis des arguments publicitaires.

La déclaration nutritionnelle est rendue obligatoire depuis le 13 décembre 2016.

Sur l’emballage des produits, il doit être indiqué, pour 100 grammes ou 100 millilitres de produits, les apports suivants :

  • la valeur énergétique de l’aliment (en kilocalories par exemple),
  • en lipides, dont les acides gras saturés (AGS),
  • en glucides, dont les sucres (glucides simples),
  • en protéines,
  • en sel.

Sans obligation pour le fabricant, les apports pourront aussi être indiqués par portion (ex : 1 biscuit) et être accompagné de repères nutritionnels journaliers (AJR). D’autres informations nutritionnelles, sur la base du volontariat, pourront être ajoutées sur l’emballage.

Le nutri score est un logo conçu par Santé publique France qui permet de classer les aliments en fonction de leurs qualités nutritionnelles et des recommandations nutritionnelles : « A » est « bon » et « E » est « à limiter ». Il n’a aucun caractère obligatoire, les industriels ont libre choix d’apposer ou non le logo nutri score sur les emballages de leurs produits.

La présence des allergènes doit être signalée (allergènes à déclaration obligatoire ou ADO) :

  • pour les produits emballés, la présence d’allergènes à déclaration obligatoire doit être indiquée clairement sur l’emballage (ex : contient du gluten),
  • pour les aliments non emballés, l’information doit être indiquée à proximité du produit concerné (par exemple sur les marchés).

La liste actuelle des 14 allergènes à déclaration obligatoire (ADO) est la suivante :

  • les céréales contenant du gluten (blé, orge, avoine, seigle, épeautre, kamut ou leurs souches hybridées) et les produits à base de ces céréales,
  • les crustacés et produits à base de crustacés,
  • les œufs et produits à base d’œuf,
  • les poissons et produits à base de poisson,
  • l’arachide et les produits à base d’arachide,
  • le soja et les produits à base de soja,
  • le lait et les produits à base de lait (y compris le lactose),
  • les fruits à coque (noisette, amande, noix, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil, pistache, noix de Macadamia, noix du Queensland) et produits à base de ces fruits,
  • le céleri et produits à base de céleri,
  • la moutarde et produits à base de moutarde,
  • les graines de sésame et produits à base de ces graines,
  • les anhydrides sulfureux et sulfites (concentration supérieure à 10mg/kg ou 10mg/litre exprimées en SO2),
  • le lupin,
  • les mollusques.

 

Quel est l’intérêt de pratiquer une activité physique?

La pratique d’une activité physique régulière est bénéfique pour la santé et le bien être. Il est recommandé d’avoir un minimum de 30 minutes d’activité physique par jour pour un adulte et une heure pour un enfant ou un adolescent.

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande d’avoir une activité physique représentant au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour. Il n’est pas nécessaire de pratiquer ces 30 minutes d’affilé. Il est tout à fait possible de fractionner son activité sur la journée. Cette activité peut prendre la forme d’une marche rapide, de jardinage, de danse, d’une ballade à vélo… ou d’une activité plus soutenue. Les recommandations sont plus importantes pour les enfants et adolescents puisqu’il leur est recommandé de faire l’équivalent d’une heure d’activité physique par jour : marche rapide, jeux de ballon, parcours santé, vélo, piscine, une partie de foot dans le jardin ou au parc…

L’activité physique a un effet bénéfique sur la santé. Elle permet, entre autres :

  • d’entretenir sa masse musculaire, sa souplesse, sa coordination, son équilibre,
  • d’améliorer la qualité de son sommeil,
  • de limiter la prise de poids et ainsi prévenir certaines maladies,
  • de préserver son capital osseux et ainsi de prévenir les risques d’ostéoporose,
  • de réduire les risques de pathologies vasculaires en réduisant les facteurs de risques vasculaires.

L’activité physique peut être également un moyen de rompre l’isolement et de rencontrer de nouvelles personnes. Avoir une activité physique n’est pas obligatoirement synonyme de dépenses financières supplémentaires. On peut se promener avec une bonne paire de chaussures confortables, ou pratiquer une activité avec des amis, faire une activité avec une association qui pratique des prix plus abordables…et puis aux beaux jours un bon vieux vélo peut très facilement faire l’affaire.

Il ne faut pas confondre activité physique et sport. L’activité physique comprend toutes les activités quotidiennes qui nous font bouger comme aller travailler, faire ses courses, monter les marches, etc. Le sport concerne des exercices physiques plus ou moins soutenus soumis à des règles.

 

Témoignages

Les consultations, les conférences et les ateliers cuisine sont des moments privilégiés d’échange et de discussions à bâtons rompus : de nombreux thèmes sont abordés, et c’est souvent pour Cécile Marie-Magdelaine, diététicienne, l’occasion de tordre le coup à pas mal d’idées reçues. Voici quelques-unes des questions les plus souvent posées et les réponses qu’elle y apporte en tant que diététicienne.

Juliette, jeune femme très sportive, se demande si, comme le lui a toujours répété sa mère, il faut bannir de son alimentation le poisson gras.

“Absolument pas ! Les poissons gras ou semi-gras contiennent des graisses différentes de celles des viandes : la viande apporte des graisses surtout riches en acides gras saturés (« mauvaises graisses ») alors que les graisses des poissons sont principalement riches en acides gras essentiels et notamment en oméga 3 (« bonnes graisses ») dont votre corps à besoins et que seule l’alimentation peut lui apporter. C’est pourquoi on conseille aux personnes de consommer plus de poissons sous toutes ses formes : frais, en conserve, surgelé.”

Mère de famille nombreuse, Anne, très attentive à l’alimentation de ses enfants, aimerait savoir si l’huile d’olive est moins grasse que les autres.

“Toutes les huiles, y compris l’huile d’olive, contiennent 100% de matières grasses. L’intérêt est de varier les huiles que vous consommez, car elles n’apportent pas toutes les mêmes acides gras essentiels. De plus, elles ont des saveurs très différentes et ne vont pas s’associer avec les mêmes plats. Par exemple, une huile de noix ou de noisette ira très bien avec une salade de gésiers confits, alors qu’une huile d’olive se mariera très bien avec des tomates crues ou des légumes du soleil.”

Diego, la quarantaine, aime faire bonne chère. Mais sa santé passe avant tout. Grand amateur de viande, il veut choisir les moins grasses. Quelles sont-elles ?

“Sachez qu’en moyenne, les viandes cuites contiennent 10,7% de matières grasses (lipides), et que ce taux baisse à 6% pour les volailles. Ce sont donc surtout les viandes blanches, dont on aura pris soin d’ôter la peau, le bœuf maigre, filet mignon de porc et le veau qu’il faut privilégier.”

Mireille aime consommer des produits frais, notamment des fruits. Elle s’interroge sur leur teneur en sucre.

“En moyenne, les fruits frais contiennent de 11 à 12 % de sucres (glucides). Certains cependant en contiennent davantage : les cerises (14 %), le raisin, blanc ou noir, (de 15 à 16 %), les litchis (15 %), la banane (20 % dont de l’amidon) et les prunes peuvent dépasser 12 %.

Ceux qui en contiennent le moins sont les fruits rouges (7 %, sauf les cerises) et la palme revient à la fraise et la framboise (5 %), l’orange contient 8 % de sucre et le pomélo 6 % (qui dit mieux ?).”

 

Références

Sources

Les bienfaits de l’activité physique

Activité physique : les recommandations

Rédaction

  • l’équipe Offre Prévention de la Mutualité Française
  • Cécile Marie Magdelaine, diététicienne
  •  

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