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Post-confinement : je modifie moi-même mon alimentation (4/4)

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Auteurs :

  • MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

Vous croyez que les idées me viennent directement du ciel, d’un livre de magie, d’une boite à trésors ou qu’elles me sont inspirées par un génie ? Que nenni ! Ce ne sont que des connaissances et de l’expérience accumulées ; beaucoup d’écoute, de recherches, d’échanges et de réflexions personnelles.

Je vous les livre avec grand plaisir puisque manger est une histoire de partage, et que la diététique aussi, à mon humble niveau.

Je vous laisse mettre en pratique les idées qui suivent…

 

Post-confinement : je modifie moi-même mon alimentation

 

Manger plus doucement pour une meilleure digestion et un plaisir assuré

On l’a vu précédemment, manger en minimum 20 mn permet de ressentir les signes de satiété. Manger plus doucement permet aussi de mieux mastiquer les aliments puisqu’ils ne sont plus « avalés d’une traite ». La mastication permet d’écraser et d’imprégner les aliments de salive. La digestion commence ici ! Par exemple, du pain ou des pommes de terre mal mastiqués peuvent provoquer des ballonnements.

Et le plaisir dans tout cela ? C’est en bouche (et grâce aussi au nez) que les saveurs se développent, alors autant prendre le temps de mâcher et maintenir les saveurs le plus longtemps possible.

 

Faites la part belle aux légumes : une portion à chaque repas

Dans un premier temps, listez tous les légumes que vous aimez. Parfois la liste est très courte mais vous pouvez aussi être surpris dans le bon sens en dressant finalement une liste plus longue vous ne le pensiez. Voyez si ce sont plutôt des légumes à consommer chaud ou froid qui ont votre préférence. C’est un détail mais cela peut influencer votre consommation, et vous aider à en consommer plus.

Si vous préférez les légumes froids, en vinaigrette, alors pensez à ajouter une entrée à vos repas et le tour est joué. Si votre cœur balance plutôt pour les légumes chauds, pensez aux plats complets, aux gratins, aux poêlées maison, aux purées, aux potages…

Autre piste : testez des légumes que vous ne connaissez pas, à varier au fil des saisons

 

Bien gérer les féculents et les fringales

Trop de féculents entraine une prise de poids ; pas assez de féculents et c’est la fringale et le grignotage assurés. Voici quelques solutions à tester :

  • Une portion adaptée de féculents aux trois repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner) vous permettra de patienter jusqu’au repas suivant sans fringale.
  • Si vous avez faim en milieu d’après-midi : prévoir une collation (mais pas trop copieuse).
  • Si vous avez faim entre les repas, cela peut être dû à des apports insuffisants au repas précédent. Si vous n’avez absolument pas faim au petit déjeuner, cela peut être dû à un dîner trop copieux. Pensez alors à alléger le dîner et prenez plutôt un bon petit déjeuner.
  • Vous « zappez » le petit déjeuner ? Testez un réveil 15 à 20mn plus tôt pour prendre un petit déjeuner et bien démarrer la journée. Ne sautez pas de repas, ou votre petit corps donnera quelques signes de faiblesse !

 

Comment faire pour équilibrer mes repas ?

Il est important de mettre au menu des aliments que vous aimez ou que vous aimeriez goûter. Vous pouvez prévoir vos menus avant d’aller faire vos courses, au moins sur le groupe des légumes, féculents et viande/poisson/œuf… et on achète quelques produits laitiers et des fruits en faisant les courses.

 

Quelques astuces en cuisine

Pour calculer le poids des féculents après cuisson

  • Les pâtes, le riz, les légumes secs multiplient à peu près leur poids par 3 lors de la cuisson, en absorbant l’eau.
  • Les légumes perdent environ 50% de leur poids après la cuisson : si vous cuisez 100g de courgettes, il ne vous en restera que 50g une fois cuites. Il faut donc acheter le double du poids que vous souhaitez obtenir dans l’assiette.
  • En diététique, on donne souvent ce repère aux patients : 3 cuillères à soupe de féculents cuits = 100g.

Et le plaisir de manger, de goûter, de découvrir, de cuisiner, de partager un repas…

J’espère que vous avez pu réfléchir sur ce point important de votre alimentation, depuis la semaine dernière. Et même si ce n’est pas le cas, les questions restent et elles ont le mérite de vous interpeller, quel que soit le moment où vous trouverez vos réponses.

 

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