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Post-confinement : je modifie moi-même mon alimentation (2/4)

meal plan

Auteurs :

  • MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

Si vous êtes décidé à changer votre alimentation, je dirais que le plus difficile est déjà fait : prendre la décision. Surpoids et obésité : deux petits mots difficiles à entendre parce qu’ils font culpabiliser mais faire l’autruche n’aide en rien. Alors prendre la décision de changer sa manière de manger est un grand pas. Dans un premier temps, vous allez évaluer ce que vous consommez, en réalisant votre propre « enquête alimentaire » ; c’est une mine d’informations sans laquelle on ne peut comprendre l’alimentation d’une personne. Je vous demande juste d’être honnête avec vous-même, de noter les bonnes informations. Cela ne remplacera pas un diététicien/nutritionniste qui est un professionnel de l’alimentation mais si une consultation n’est pas envisageable pour l’instant, alors ce sera déjà un premier pas.

 

Post-confinement : je modifie moi-même mon alimentation

 

Notez tout ce que vous consommez pendant une semaine complète

Ce n’est pas une blague : on ne peut pas modifier son alimentation sans savoir ce que l’on consomme en aliments et en boissons. Une semaine complète permet d’inclure un week-end ou les jours de repos, qui sont des moments où nous mangeons différemment. Pour y parvenir, vous pourrez réaliser une enquête alimentaire par vous-même.

Il faut y noter tout ce que vous mangez et buvez, sans oublier le sucre ajouté dans les aliments et les boissons (par exemple dans le café ou le yaourt), les confitures, les sirops, les boissons sucrées, les aliments grignotés en dehors des repas…et même en soirée et la nuit.

 

Estimez les quantités que vous consommez

Noter les produits consommés, c’est bien, mais il faut aussi pouvoir estimer les volumes, les poids. Pour cela vous avez plusieurs solutions :

  • Vous pouvez relever le poids sur les emballages de certains aliments conditionnés en part individuelle (ex : pot de yaourt ou de fromage blanc, pot de compote…)
  • Vous pesez vos aliments… mais c’est fastidieux,
  • Vous estimez « à vue d’œil » à l’aide des indications qui suivront. Les poids y sont « arrondis » pour faciliter les calculs. Ce ne sont aussi que des estimations : vous trouverez toujours des aliments moins lourds ou plus lourds que les poids indiqués mais il s’agit de moyennes. L’assiette prise en référence est une assiette de taille moyenne.

 

Mémo pratique poids des aliments

Pain, biscottes, céréales…

  • Les céréales : un bol plein au 2/3 c’est 60g (sauf le muesli qui est beaucoup plus lourd). On estime que 3 petites poignées font environ 30g
  • Une petite biscotte carrée : 10g
  • Une grande tranche de biscotte : 20g
  • Un «cracotte » : environ 4g
  • Un petit pain suédois : environ 10g
  • Une demi baguette : 100 à 125g (selon le poids initial de la baguette)
  • Un quart de baguette : 50 à 65g environ
  • Un petit pain individuel : entre 45 et 50g
  • Une petite tranche de « pain » : environ 20g
  • Une grande tranche de pain de campagne : 55g
  • Une petite tranche de pain de mie : 20g
  • Une grande tranche de pain de mie : 40g

Matières grasses

  • Une petite tablette de restaurant : 10g le plus couramment (on trouve aussi des tablettes de 12,5g et 15g)
  • Une noisette de beurre environ 3g
  • Une cuillère à soupe d’huile : 10g
  • Pour évaluer votre consommation de beurre, repérez-vous à une petite tablette de beurre de 10g : est-ce que vous consommez cette quantité, ou moitié moins, ou deux fois la quantité repère….

Les plats préparés

  • ½ pizza fine, une part de quiche : 150g environ
  • 1 petit croque-monsieur : environ 100g
  • Crêpes fourrée (petite ; ex : crêpe aux champignons) : 50g pièce
  • Galette de blé noir garnie : environ 200g

Viande, poisson, œuf, charcuterie

  • Un œuf de taille moyenne pèse 50g
  • Une tranche fine de jambon : 30 à 40g
  • Deux tranches de saucisson sec : 20g
  • Une part traditionnelle de pâté, rillette, pâté de tête : 50 à 60g
  • Une sardine à l’huile : 30g
  • 5 crevettes roses /bouquets ou une quinzaine de crevettes grises : environ 50g
  • Une saucisse (crue) : 50 à 60g
  • Un boudin : 120g
  • Une petite tranche de foie : 80g
  • Une côte de porc (moyenne, sans l’os), 2 morceaux de sauté, une escalope : 130g
  • Une cuisse entière de poulet : 150g
  • Un filet de poisson, un petit poisson « entier », deux poissons pannés : 100 à 120g

Les légumes

  • La salade : une belle poignée c’est environ 25 à 30g
  • Les crudités (tomates, concombre, carotte…) : ½ assiette c’est environ 100 à 120g
  • Le potage : un bol plein ou une assiette creuse pleine : 400g en potage, les doses habituelles consommées et servies sont de 250g environ
  • Les légumes cuits : ¼ d’assiette pèse environ 100 à 120g

Les féculents

  • ¼ d’assiette de pâtes, riz, de légumes secs cuits : 100g environ
  • ¼ d’assiette de frites pèse environ 100g
  • Une pomme de terre de la taille d’un œuf : 50g
  • La purée de pomme de terre est plus lourde que la moyenne des féculents : 2 cuillères à soupe font 100g
  • La semoule qui est plus légère : 4 cuillères à soupe cuit pèsent 100g
  • En moyenne, on estime que 3 cuillères à soupe de féculents cuits pèsent 100g.

Les produits laitiers

  • Une petite part de fromage : environ 30g
  • 1/8ème de camembert : 30g
  • Un petit pot/un petit ramequin de fromage blanc : 100g

 

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